结果吃了几个月的素食却发现，不但三高没降下来，反而还多了营养不良和贫血的毛病……为什么会这样呢？

对于“三高”患者来说，医生都会建议清淡饮食，于是很多“三高”患者简单地认为饮食清淡就是吃素。

其实，饮食是否清淡健康，烹调方法是关键。

许多人往往为了让素菜更好吃，在烹饪时加入大量的油、盐、糖，这些都是妥妥的热量炸弹，一点都不清淡，根本不利于控制“三高”。

另外，有些人爱吃点心零食，这些烘焙西点、派饼、饼干等可能含有反式脂肪酸。油炸食品、过多饱和脂肪酸的摄入，都会产生坏胆固醇，引起高胆固醇血症。

长期吃素容易导致营养不良，尤其是B族维生素，因为B族维生素主要存在于肉、鱼、蛋、奶等动物性食物中。

B族维生素是推动体内代谢，把糖、脂肪、蛋白质等转化成热量时不可缺少的物质。如果人体缺乏B族维生素，会影响糖、脂代谢，影响能量消耗，严重者还可能会导致动脉硬化。

此外，长期吃素会造成体内缺乏蛋白质、铁、锌等营养元素，从而导致营养不良、贫血、疲劳、健忘、月经不调等症状的出现。

首先要明确一个概念：吃素，并不是简单的不吃肉，它也分不同的方式：

严格素食：这种素食是一点动物性的食物都不吃，动物油也不行。

弹性素食/半素：这种素食比较宽松，有的时候会吃点肉。

鱼素：属于半素的一种，肉类食物里只吃各种鱼类。

蛋奶素：也属于一种半素，可以喝奶制品，可以吃各种蛋类。

无论哪一种素食方式，都要注意营养均衡。相比于严格素食，选择半素或者蛋奶素，能更好地避免营养不良、营养不均衡的发生。

全谷物为主，食物多样化

谷物是素食者能量的主要来源，能提供碳水化合物、B族维生素、矿物质和膳食纤维等；全谷物营养素更丰富，应该适量增加。同时，素食者不能偏食，每天摄入的食物应至少12种，每周至少25种。

蛋白质要吃够

蛋白质有助于保持皮肤、骨骼、肌肉和内脏器官的健康，像鸡蛋和乳制品就是很好的优质蛋白来源。如果是非常严格的素食者，那么就需要每天多吃些黄豆、豆腐、豆干这类豆制品。

及时补充营养素

钙和维生素D：有助于增强和保持牙齿、骨骼的强壮。牛奶和乳制品的钙含量最高，另外，像豆腐、黄豆、西兰花、菠菜、芥蓝、苋菜等深色绿叶菜，都含有丰富的钙。

维生素B12：维生素B12是生成红细胞和预防贫血必需的物质，要多吃发酵豆制品、菌类，必要时服用维生素B12补充剂。

ω-3脂肪酸：ω-3脂肪酸对心脏健康十分重要。菜籽油、豆油、核桃、亚麻籽油是ω-3脂肪酸的良好来源。然而，由于将植物性ω-3转换为人体所需的类型效率很低，因此必要时需要考虑服用补充剂。

铁和锌：铁是红细胞的重要成分。干豆、豌豆、小扁豆、全谷物制品、深色绿叶蔬菜和水果干是铁的良好来源。为了帮助身体吸收铁，在吃含铁食物的同时，要吃富含维生素C的食物，例如草莓、柑橘类水果、西红柿、卷心菜和西蓝花。

锌是许多酶的必需成分，在细胞分裂和蛋白质合成中也发挥作用。含锌的植物类食物包括全谷物、大豆制品、豆类、坚果。

打赏 点赞