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吃素就能减肥、降三高?如果吃不好,吃素更伤身!

高济心连心大药房2022-12-05 01:58
简介随着生活水平的提高,患高血压、高血糖、高血脂的人越来越多。人们一般认为饮食油腻是造成“三高”的元凶。所以,不少人便与肉食决裂,他们认为吃素更健康,只要坚持长期吃..
随着生活水平的提高,患高血压、高血糖、高血脂的人越来越多。人们一般认为饮食油腻是造成“三高”的元凶。所以,不少人便与肉食决裂,他们认为吃素更健康,只要坚持长期吃素,就能有效防治“三高”。

结果吃了几个月的素食却发现,不但三高没降下来,反而还多了营养不良和贫血的毛病……为什么会这样呢?

图源:giphy


吃清淡点≠吃素


对于“三高”患者来说,医生都会建议清淡饮食,于是很多“三高”患者简单地认为饮食清淡就是吃素。

其实,饮食是否清淡健康,烹调方法是关键

许多人往往为了让素菜更好吃,在烹饪时加入大量的油、盐、糖,这些都是妥妥的热量炸弹,一点都不清淡,根本不利于控制“三高”。

另外,有些人爱吃点心零食,这些烘焙西点、派饼、饼干等可能含有反式脂肪酸。油炸食品、过多饱和脂肪酸的摄入,都会产生坏胆固醇,引起高胆固醇血症。

图源:giphy

吃素容易导致营养缺乏

长期吃素容易导致营养不良,尤其是B族维生素,因为B族维生素主要存在于肉、鱼、蛋、奶等动物性食物中。

B族维生素是推动体内代谢,把糖、脂肪、蛋白质等转化成热量时不可缺少的物质。如果人体缺乏B族维生素,会影响糖、脂代谢,影响能量消耗,严重者还可能会导致动脉硬化。

此外,长期吃素会造成体内缺乏蛋白质、铁、锌等营养元素,从而导致营养不良、贫血、疲劳、健忘、月经不调等症状的出现。

怎样吃素才健康

首先要明确一个概念:吃素,并不是简单的不吃肉,它也分不同的方式:

严格素食:这种素食是一点动物性的食物都不吃,动物油也不行。

弹性素食/半素:这种素食比较宽松,有的时候会吃点肉。

鱼素:属于半素的一种,肉类食物里只吃各种鱼类。

蛋奶素:也属于一种半素,可以喝奶制品,可以吃各种蛋类。

无论哪一种素食方式,都要注意营养均衡。相比于严格素食,选择半素或者蛋奶素,能更好地避免营养不良、营养不均衡的发生。

图源:soogif

全谷物为主,食物多样化

谷物是素食者能量的主要来源,能提供碳水化合物、B族维生素、矿物质和膳食纤维等;全谷物营养素更丰富,应该适量增加。同时,素食者不能偏食,每天摄入的食物应至少12种,每周至少25种。

蛋白质要吃

蛋白质有助于保持皮肤、骨骼、肌肉和内脏器官的健康,像鸡蛋和乳制品就是很好的优质蛋白来源。如果是非常严格的素食者,那么就需要每天多吃些黄豆、豆腐、豆干这类豆制品。

及时补充营养素

钙和维生素D:有助于增强和保持牙齿、骨骼的强壮。牛奶和乳制品的钙含量最高,另外,像豆腐、黄豆、西兰花、菠菜、芥蓝、苋菜等深色绿叶菜,都含有丰富的钙。

维生素B12:维生素B12是生成红细胞和预防贫血必需的物质,要多吃发酵豆制品、菌类,必要时服用维生素B12补充剂。

ω-3脂肪酸:ω-3脂肪酸对心脏健康十分重要。菜籽油、豆油、核桃、亚麻籽油是ω-3脂肪酸的良好来源。然而,由于将植物性ω-3转换为人体所需的类型效率很低,因此必要时需要考虑服用补充剂。

铁和锌:铁是红细胞的重要成分。干豆、豌豆、小扁豆、全谷物制品、深色绿叶蔬菜和水果干是铁的良好来源。为了帮助身体吸收铁,在吃含铁食物的同时,要吃富含维生素C的食物,例如草莓、柑橘类水果、西红柿、卷心菜和西蓝花。

锌是许多酶的必需成分,在细胞分裂和蛋白质合成中也发挥作用。含锌的植物类食物包括全谷物、大豆制品、豆类、坚果。

图源:unsplash

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