糖尿病的病根

糖尿病喜欢盯上这5类人：

饮食不讲究：餐餐吃肉、爱吃咸、吃饭速度快、主食爱吃精白米面、爱喝含糖饮料……

碳水吃太少或者吃太多

久坐不运动

睡眠不好

超重或肥胖

4 月 17 日，《Nature（自然）》子刊发表的一项覆盖全球 184 个国家的研究发现：

全球大约七成的 2 型糖尿病是由于不良饮食所致，主要是全谷物摄入不足、精制谷物和加工肉摄入过多。

而在我国约 75% 的 2 型糖尿病归因于不良饮食。

该研究结果表明，碳水化合物质量差（精制大米和小麦摄入过多、全谷物摄入不足）是全球不良饮食所致 2 型糖尿病的主要因素。

在该研究涉及的 11 个饮食因素中，6 个有害饮食因素包括：

精制大米和小麦、加工肉类、未加工红肉、含糖饮料、土豆、果汁；

5个保护性饮食因素包括：全谷物、酸奶、水果、非淀粉类蔬菜、坚果和种子。

在进展为糖尿病之前，高血糖的危害就已经发生了。糖尿病前期与心血管疾病、微血管病变、肿瘤、痴呆、抑郁等疾病的风险增加相关。

饮食行为是影响像糖尿病这样的慢性疾病发生发展的重要决定因素。

对多数人来说，肉食为主、口味偏咸、吃饭速度较快、主食以细粮为主、喝含糖饮料都是糖尿病的危险因素。

饮食高热量（糖、油、酒、肉）、睡眠质量差（时间短、深度不够、光污染严重）、快节奏（生活攀比、工作紧张）；

运动减少（学习压力大、农业机械化、工厂自动化、家庭电气化）、室外光照时间短（办公室工作、健身房、四季空调）。

就吃而言，有五个明显的变化：热量高、加餐多、时间长、饮酒多、吃夜食。

大事大吃、小事小吃、没事解闷吃、有事饭局来解决。

每次聚餐 2 到 3 个小时是经常的事，造成消化道需要加工食物的时间过长；加重了胃肠、肝胆、胰腺的负担，这些内脏没时间休息，长此以往，不堪重负而衰竭。

俗话讲：马无夜草不肥，人也是一样的。

然而，老祖先留下来的养生秘诀是：过午不食。

研究数据也证实：能控制好这些因素就可以减少肥胖、高血脂、脂肪肝、糖尿病、高尿酸、高血压的发病。

糖尿病的预防及养生

糖尿病的患者的饮食怎么吃？

主食，一天中至少一半应该是全谷物，比如全麦、糙米、燕麦、荞麦、玉米、小米、高粱米、藜麦等。

副食的话，荤素各半的食物搭配比较好，不要过分偏好肉食或素食。

要摄入蛋白质的话，最好选择瘦肉、去皮鸡肉、鱼肉、鸡蛋、坚果和花生，还有杂豆类如像鹰嘴豆、干豌豆等，以及豆腐等豆制品（可以作为肉类的替代品）。

多吃蔬菜。淀粉类蔬菜有土豆、玉米、新鲜的豌豆，非淀粉类的蔬菜像西兰花、胡萝卜、青椒、番茄以及各种绿叶菜。

粗细搭配，全谷物、杂豆类占三分之一。

进餐要定时定量，细嚼慢咽，血糖才会更稳定。

蔬菜－肉类－主食的进餐顺序，有利血糖控制。

控制油、盐、糖用量。

每日烹调油使用量宜控制在 25 克以内；

食盐用量每日不宜超过 5 克。少喝含糖饮料。

减少肥肉摄入，少吃烟熏、烘烤、腌制等加工肉类制品。

糖尿病患者的血糖控制目标是多少？

1. 在避免发生低血糖情况下，血糖控制目标建议空腹血糖控制在7.0mmol/L以内，餐后2小时血糖控制在10.0mmol/L以内；对于年轻人，身体状态好的糖友，应尽可能接近正常（空腹血糖＜6.1mmol/L，餐后2小时血糖＜7.8mmol/L）；但是对于年龄较大，血糖控制不佳的患者来讲，会根据实际情况，适当放宽血糖的控制目标。

2. 糖化血红蛋白（HbAlc）的控制目标为＜7.0%，对于年轻人可以严格些，控制在6.5%以内，对于老年人、生活能力下降的糖友可以适当放宽，控制在8.0%以内就可以。控制好血糖和糖化血红蛋白，可以显著减少糖尿病微血管损害、大血管事件及周围神经并发症。

3. 普通人血糖＜2.8mmol/L时，即为低血糖。对于糖尿病患者来讲，血糖低于3.9mmol/L，就会判定为低血糖，应及时补充能升高血糖的食物。

小知识