调身

一个修习禅定的人，平常应常常运动，如慢跑、打太极拳、八段锦、做体操、做香功等等，做运动有几个要点：

运动的方式须配合自己的体力。

必须专注的做。

喜悦而兴致勃勃的做。

持之以恒。每日早晚各一次，伏案劳神者，每天应抽出二十至三十分钟作运动。

运动有助于血液中的化学平衡，使精神愉快、神经松弛，它促进一个人静醒，也减少心理的紧张和焦虑。

在坐禅前后，均需做适量的暖身运动，并注意按摩全身各部位。坐禅前先运动后按摩，以期身心轻安，血液循环正常。开静之后，先按摩后起身，再做运动。按摩时应以两掌搓热，先轻轻按摩双眼，依次以双掌按摩面部、额部、后颈、双肩、两臂、手背、胸部、腹部、背部、腰部，再至右大腿、膝盖、小腿，再至左大腿、膝盖、小腿。

坐禅并不限定时间，惟在饭后半小时内不宜（练习禅定的人食不宜过饱），一般人因工作繁忙，可选择早晚练习，时间随自己适应能力由短而长，短则三、五分钟，长则一小时或更长，乃至数小时或数日，一切随缘，不宜勉强，而影响身心健康。

坐禅的姿势，通常以七支坐法为通用原则：

双足跏趺：学者坐于约两尺正方坐垫上，垫子后段约比前段高6厘米（可依自己需要酌予增减），坐定后以左腿在下右脚置于左大腿上，再将左脚置于右大腿上，反之亦可，称为全跏趺坐，亦称双盘坐（如图一）。不能双盘者，可采单盘，即将右脚置于左腿上，左腿置于右腿下，反之亦可，即半跏趺坐（图二）。如单盘仍有困难，可采交脚坐，即把两小腿交叉向下面盘（图三）。如以上各种坐姿均有困难，则采正襟危坐（图四），即坐于与膝同高的椅子上，两脚掌平放于地，两小腿垂直，两膝间容一拳距离。以上各种坐法，背均不宜倚靠任何东西。

背脊竖直：头顶天垂直，收下额，如一座巨钟。

结手印：右手背放在左手掌心，轻搁在两小腿上，贴近小腹，如正襟危坐，可置两大腿上。

放松两肩：面部肌肉亦随之放松，任其自然。

舌尖微抵上颚：若有口水缓慢咽下。

闭口而用鼻息。

眼自然微张：投视于身前二、三尺处。对于初习禅坐的人，两眼宜闭，免于妄念，对于老修者宜开，免于昏沉。

调身最重要的原则是安适，因此环境宜安静，空气流通但避免风直吹，光线柔和不宜太亮或太暗，太亮容易分心，太暗容易昏沉；此外要注意身心放松，衣着宽松，两膝应包裹暖和。

调息

在坐禅的功课中，最值得我们注意的是呼吸，亦即调息。呼吸的方式大别可分为四种：风系激烈运动后的呼吸，此类呼吸不宜坐禅；喘系恐惧、紧张、焦虑时的呼吸，应舒畅后再行打坐；气为平常的呼吸，每分钟约16-18次，可听到自己呼吸声音，这是坐禅的基本要求，坐定后，开始调息。

1. 数息

在禅坐前应先做三次深呼吸：将两手敷于小腹，先用鼻吸一口气，引入小腹，使小腹隆起，再收小腹，继续吸气，使肺部隆起，舒展胸肌，闭气十秒，再由口把气慢慢吐出。如是三次深呼吸后，依自己适当之坐姿坐妥，便开始数息。每呼吸一次数一，从一数到十，数完后再从一数到十，不断继续下去。数息的目的是克服杂念，也就是说如果能从一数至十，而能保持没有杂念妄想，便是成就了一个单元。若能一个单元接着另一个单元成就下去，便能入于定净。数息时可以顺着数如一、二、三十，亦可倒过来数，如十、九、八一，亦可隔数数，如二、四、六二十，各种不同数法，是供数久了发生习惯而失去专注时变换使用。

2. 随息

当数息一段时间，杂念妄想渐渐消除，便将注意力放在呼吸的出入上（随鼻息），心念似乎就系在呼吸的进出往来之间。久之，连呼吸也忘了，进入清净忘我的安适。另一种随息方法称作随息想，每吸一口气，即想吸进的是清净之水（水观）或空气，遍通体内，呼气时则将浊秽排于身外，久之亦易入净。这两种随息，可以自由使用。此外，禅家所谓守息则定，即调和鼻息，使其无声响结滞，不粗重虚浮，出入之息，细密绵绵，若有若无，神情因而安定，渐趋定境。

3. 止息

随息一段时间，若心里觉得安静调适，会很自然地进入定境，这就进入止的阶段。所谓若心欲静，便舍随，凝心止住。在数息随息之后，身心如能调和，这种安静的心境立即出现，这时在心境上已有了轻安舒态之感，由于妄念不起，无为、喜乐、轻松和专注的心情于焉出现，这已经进入初禅了。

4. 观息

在止的阶段，如果心境昏暗恍惚，就要内观自己呼吸的出入相；呼吸气长，要了了分明；呼吸气短，也要了了分明，当心系于呼吸出入相时，自然安定。观也可以采取调心一节中的方法为之。

5. 还息

虽往过观想，心境仍然浮躁不安时，就要舍去观的方法，回归到数息的阶段，提起专注力数息便是还。

6. 净息

透过观和还的校正，心境渐渐安定下来，便能凝止心神，寂灭思虑和妄念，而达于心清净。

数、随、止、观、还、净六个方法便是六妙门，从调息、观想到心净，不但可以入于定境，亦能入于定慧之门，而开悟见性。《释禅波罗密次第法门》中说：

如经说阿那波那，

是三世诸佛入道初门。

调息为何会使人入定呢？这可以从生理学的角度加以解释，所谓调息就是调理呼吸。当一个人坐下来专注于呼吸，尤其是腹式呼吸时，腹肌随之产生一收一放的张力，它的部位正是传统所谓的丹田。根据日本关田一月的研究，这个呼吸肌的有规律运动，刺激了大脑的清醒中枢，而使一个人进入清醒状况，不再陷于昏沉，同时对妄想做相当的抑制。因此，从学习理论看，如果我们配合数息或随息的操作活动，就很容易把数息、随息两种与清醒联结起来。练习久了，这个联结自然牢固，以后只要需坐下来数息或随息，即刻能产生清净安定。这种清净和安定就是佛家所谓的的三昧。三昧的体会，由浅而深，配合调心，长期练习，即可进入无相三昧的自在。为了达到上述的学习效果，吸气时必须膨胀小腹，而呼气时则收缩小腹，这是腹式呼吸。

调心

调心是坐禅三要素中最重要的部分，我们可说调身和调息都是为调心做准备的。佛法的基本观念是万法唯心。当一个人心里平静安定，自然一切笃当贴切；心里浮动不安，必然起妄念焦躁。因此调心是禅定的功课中最主要的一环。

心与行为相互呼应，要调心就必须调整自己的日常行为作息，使生活正常有规律；行善布施、宽容博雅和戒杀（戒除残暴）、戒盗（戒除偷盗和贪心）、戒淫（戒除不道德的事）、戒妄语（戒除情绪冲动的说话）、戒酒（不以酗酒来麻醉自己），这是佛法中对在家人修习坐禅的基本要求，只有这样，贪、瞋、痴三毒才不致闯入心中，心理才会平静。

其次是坐禅时的调心，它透过观想（即冥思）的方法来达到禅定。心理的不安和清静均源自过去的经验，它是透过各种感官及意识思想而存在（即透过眼、耳、鼻、舌、身、意六根而产生）。换言之，妄想或清净都与自己过去经验有关。因此，如果我们能引发储存在脑子里清心安适的经验，来取代浮躁不安的经验，便能把自己带入净定的世界。这在心理学上叫作制约，它可以从学习中获得。不过，每个人的内在经验不同，必须先找出过去获得净定感受的单纯经验，才能引发清净感来代替浮躁不安的妄念。也正因如此，必须经过一番内省，才能找出引领自己走入宁静世界的观想对象，有时甚至需要有经验的老师给予帮助。由于每个人的经验不同，观想的对象也就不同。兹将观想的类别归纳如次：

从眼根观者，观庄严的佛像、观日、观水、观树等。

从耳根观者，如观一个轻恬的声音无哼朴或其他音符如风声、念佛声等。

从鼻根观者，如数息与随息想。

从舌根观者，如以舌抵上颚，心系该处。

从身根观者，如观眉心、鼻端、脚心、丹田，或观全身轻松、清净、舒畅等。

从识根观者，如参公案、参话头（例如参念佛的是谁，而观照在话头谁上）或者内观自己成清净的水、春和景明的祥和大地等等。观想是不能抄袭的，某甲观日或观水可以入定，但换另一个人可能使他烦躁，那是因为过去经验不同的缘故。因此，有些人可以从参禅入定，有些人则必须选择念佛入定，有些人从观音入定，有些人则必须以观佛像入定。每个人心理生活背景不同，协助他入定的方式不同，这在《楞严经观音圆通章》中说得很清楚。

固然导引每个人清净安定的观想不同，但就心理学上看，选择观想的对象，仍有可资遵循的原则，兹扼要说明如下：

观想的对象必须是单纯、恬淡、轻松、安详。

观想的对象必须能引起自己身心松弛。如果观想的结果反而引起紧张或妄想，应即放弃，另行选择适合自己的观想对象。

观想时只系念于一处，守住一根（眼、耳、鼻、舌、身、意在佛学上称为六根），一根清静安定，其他五根亦随之安定。

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