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郑石岩:坐禅三要素

居士人物2024-10-12 13:31
简介调身一个修习禅定的人,平常应常常运动,如慢跑、打太极拳、八段锦、做体操、做香功等等,做运动有几个要点:运动的方式须配合自己的体力。必须专注的做。喜悦而兴致勃勃的..

调身

一个修习禅定的人,平常应常常运动,如慢跑、打太极拳、八段锦、做体操、做香功等等,做运动有几个要点:

运动的方式须配合自己的体力。

必须专注的做。

喜悦而兴致勃勃的做。

持之以恒。每日早晚各一次,伏案劳神者,每天应抽出二十至三十分钟作运动。

运动有助于血液中的化学平衡,使精神愉快、神经松弛,它促进一个人静醒,也减少心理的紧张和焦虑。

在坐禅前后,均需做适量的暖身运动,并注意按摩全身各部位。坐禅前先运动后按摩,以期身心轻安,血液循环正常。开静之后,先按摩后起身,再做运动。按摩时应以两掌搓热,先轻轻按摩双眼,依次以双掌按摩面部、额部、后颈、双肩、两臂、手背、胸部、腹部、背部、腰部,再至右大腿、膝盖、小腿,再至左大腿、膝盖、小腿。

坐禅并不限定时间,惟在饭后半小时内不宜(练习禅定的人食不宜过饱),一般人因工作繁忙,可选择早晚练习,时间随自己适应能力由短而长,短则三、五分钟,长则一小时或更长,乃至数小时或数日,一切随缘,不宜勉强,而影响身心健康。

坐禅的姿势,通常以七支坐法为通用原则:

双足跏趺:学者坐于约两尺正方坐垫上,垫子后段约比前段高6厘米(可依自己需要酌予增减),坐定后以左腿在下右脚置于左大腿上,再将左脚置于右大腿上,反之亦可,称为全跏趺坐,亦称双盘坐(如图一)。不能双盘者,可采单盘,即将右脚置于左腿上,左腿置于右腿下,反之亦可,即半跏趺坐(图二)。如单盘仍有困难,可采交脚坐,即把两小腿交叉向下面盘(图三)。如以上各种坐姿均有困难,则采正襟危坐(图四),即坐于与膝同高的椅子上,两脚掌平放于地,两小腿垂直,两膝间容一拳距离。以上各种坐法,背均不宜倚靠任何东西。

背脊竖直:头顶天垂直,收下额,如一座巨钟。

结手印:右手背放在左手掌心,轻搁在两小腿上,贴近小腹,如正襟危坐,可置两大腿上。

放松两肩:面部肌肉亦随之放松,任其自然。

舌尖微抵上颚:若有口水缓慢咽下。

闭口而用鼻息。

眼自然微张:投视于身前二、三尺处。对于初习禅坐的人,两眼宜闭,免于妄念,对于老修者宜开,免于昏沉。

调身最重要的原则是安适,因此环境宜安静,空气流通但避免风直吹,光线柔和不宜太亮或太暗,太亮容易分心,太暗容易昏沉;此外要注意身心放松,衣着宽松,两膝应包裹暖和。

调息

在坐禅的功课中,最值得我们注意的是呼吸,亦即调息。呼吸的方式大别可分为四种:风系激烈运动后的呼吸,此类呼吸不宜坐禅;喘系恐惧、紧张、焦虑时的呼吸,应舒畅后再行打坐;气为平常的呼吸,每分钟约16-18次,可听到自己呼吸声音,这是坐禅的基本要求,坐定后,开始调息。

1. 数息

在禅坐前应先做三次深呼吸:将两手敷于小腹,先用鼻吸一口气,引入小腹,使小腹隆起,再收小腹,继续吸气,使肺部隆起,舒展胸肌,闭气十秒,再由口把气慢慢吐出。如是三次深呼吸后,依自己适当之坐姿坐妥,便开始数息。每呼吸一次数一,从一数到十,数完后再从一数到十,不断继续下去。数息的目的是克服杂念,也就是说如果能从一数至十,而能保持没有杂念妄想,便是成就了一个单元。若能一个单元接着另一个单元成就下去,便能入于定净。数息时可以顺着数如一、二、三十,亦可倒过来数,如十、九、八一,亦可隔数数,如二、四、六二十,各种不同数法,是供数久了发生习惯而失去专注时变换使用。

2. 随息

当数息一段时间,杂念妄想渐渐消除,便将注意力放在呼吸的出入上(随鼻息),心念似乎就系在呼吸的进出往来之间。久之,连呼吸也忘了,进入清净忘我的安适。另一种随息方法称作随息想,每吸一口气,即想吸进的是清净之水(水观)或空气,遍通体内,呼气时则将浊秽排于身外,久之亦易入净。这两种随息,可以自由使用。此外,禅家所谓守息则定,即调和鼻息,使其无声响结滞,不粗重虚浮,出入之息,细密绵绵,若有若无,神情因而安定,渐趋定境。

3. 止息

随息一段时间,若心里觉得安静调适,会很自然地进入定境,这就进入止的阶段。所谓若心欲静,便舍随,凝心止住。在数息随息之后,身心如能调和,这种安静的心境立即出现,这时在心境上已有了轻安舒态之感,由于妄念不起,无为、喜乐、轻松和专注的心情于焉出现,这已经进入初禅了。

4. 观息

在止的阶段,如果心境昏暗恍惚,就要内观自己呼吸的出入相;呼吸气长,要了了分明;呼吸气短,也要了了分明,当心系于呼吸出入相时,自然安定。观也可以采取调心一节中的方法为之。

5. 还息

虽往过观想,心境仍然浮躁不安时,就要舍去观的方法,回归到数息的阶段,提起专注力数息便是还。

6. 净息

透过观和还的校正,心境渐渐安定下来,便能凝止心神,寂灭思虑和妄念,而达于心清净。

数、随、止、观、还、净六个方法便是六妙门,从调息、观想到心净,不但可以入于定境,亦能入于定慧之门,而开悟见性。《释禅波罗密次第法门》中说:

如经说阿那波那,

是三世诸佛入道初门。

调息为何会使人入定呢?这可以从生理学的角度加以解释,所谓调息就是调理呼吸。当一个人坐下来专注于呼吸,尤其是腹式呼吸时,腹肌随之产生一收一放的张力,它的部位正是传统所谓的丹田。根据日本关田一月的研究,这个呼吸肌的有规律运动,刺激了大脑的清醒中枢,而使一个人进入清醒状况,不再陷于昏沉,同时对妄想做相当的抑制。因此,从学习理论看,如果我们配合数息或随息的操作活动,就很容易把数息、随息两种与清醒联结起来。练习久了,这个联结自然牢固,以后只要需坐下来数息或随息,即刻能产生清净安定。这种清净和安定就是佛家所谓的的三昧。三昧的体会,由浅而深,配合调心,长期练习,即可进入无相三昧的自在。为了达到上述的学习效果,吸气时必须膨胀小腹,而呼气时则收缩小腹,这是腹式呼吸。

调心

调心是坐禅三要素中最重要的部分,我们可说调身和调息都是为调心做准备的。佛法的基本观念是万法唯心。当一个人心里平静安定,自然一切笃当贴切;心里浮动不安,必然起妄念焦躁。因此调心是禅定的功课中最主要的一环。

心与行为相互呼应,要调心就必须调整自己的日常行为作息,使生活正常有规律;行善布施、宽容博雅和戒杀(戒除残暴)、戒盗(戒除偷盗和贪心)、戒淫(戒除不道德的事)、戒妄语(戒除情绪冲动的说话)、戒酒(不以酗酒来麻醉自己),这是佛法中对在家人修习坐禅的基本要求,只有这样,贪、瞋、痴三毒才不致闯入心中,心理才会平静。

其次是坐禅时的调心,它透过观想(即冥思)的方法来达到禅定。心理的不安和清静均源自过去的经验,它是透过各种感官及意识思想而存在(即透过眼、耳、鼻、舌、身、意六根而产生)。换言之,妄想或清净都与自己过去经验有关。因此,如果我们能引发储存在脑子里清心安适的经验,来取代浮躁不安的经验,便能把自己带入净定的世界。这在心理学上叫作制约,它可以从学习中获得。不过,每个人的内在经验不同,必须先找出过去获得净定感受的单纯经验,才能引发清净感来代替浮躁不安的妄念。也正因如此,必须经过一番内省,才能找出引领自己走入宁静世界的观想对象,有时甚至需要有经验的老师给予帮助。由于每个人的经验不同,观想的对象也就不同。兹将观想的类别归纳如次:

从眼根观者,观庄严的佛像、观日、观水、观树等。

从耳根观者,如观一个轻恬的声音无哼朴或其他音符如风声、念佛声等。

从鼻根观者,如数息与随息想。

从舌根观者,如以舌抵上颚,心系该处。

从身根观者,如观眉心、鼻端、脚心、丹田,或观全身轻松、清净、舒畅等。

从识根观者,如参公案、参话头(例如参念佛的是谁,而观照在话头谁上)或者内观自己成清净的水、春和景明的祥和大地等等。观想是不能抄袭的,某甲观日或观水可以入定,但换另一个人可能使他烦躁,那是因为过去经验不同的缘故。因此,有些人可以从参禅入定,有些人则必须选择念佛入定,有些人从观音入定,有些人则必须以观佛像入定。每个人心理生活背景不同,协助他入定的方式不同,这在《楞严经观音圆通章》中说得很清楚。

固然导引每个人清净安定的观想不同,但就心理学上看,选择观想的对象,仍有可资遵循的原则,兹扼要说明如下:

观想的对象必须是单纯、恬淡、轻松、安详。

观想的对象必须能引起自己身心松弛。如果观想的结果反而引起紧张或妄想,应即放弃,另行选择适合自己的观想对象。

观想时只系念于一处,守住一根(眼、耳、鼻、舌、身、意在佛学上称为六根),一根清静安定,其他五根亦随之安定。

更新于:25天前

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