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女跑者贫血两原因:别当素食者 多吃麦片和鸡蛋
跑者都会有感觉疲劳或懒散的日子,这通常对长距离跑者是正常的。但持续性的极度疲劳需引起重视这可能是贫血的首要迹象。
贫血是一种红细胞或血红蛋白含量低于正常读数的现象。它会导致血液携带氧气能力下降。据美国血液病学会发现,贫血会导致身体虚弱、呼吸困难、头晕、手脚冰凉、心跳加速或心律不齐。这可能是由营养不良、月经不调或过度训练引起的。
跑步时,身体的主要工作之一就是输送氧气。这种氧气是通过血液中的血红细胞(或称为血红蛋白)运输的。如果血红蛋白含量低,氧气的运输会变得困难,并对你的跑步状态造成不良影响。
跑者贫血的主要原因有2个:
1、饮食与吸收
女跑者贫血的主要原因之一是铁元素摄取量不足。官方建议,女性每日应摄取15mg铁。但问题是,铁是很难吸收的即使是富含铁的食物,也只有15%能被吸收。
据美国临床营养学杂志报道,很多女性缺铁的原因是挑食。例如,红肉是铁的重要来源,显然,素食者会拒绝它。此外,有自身免疫性疾病(如乳糜泻或炎症性肠病)的跑者,对铁的吸收将更加困难,同时贫血的风险也更大。
2、月经
不可避免的月经周期可能是另一个缺铁的原因。据美国临床营养学杂志报道,经期失血是导致缺铁的主要原因。据估计,30-50%女性在经期都有明显的铁流失。因此,女性每月都会失去大量富含铁的血红蛋白。据月经周期和排卵研究中心发现,每次月经的失血量通常约为10-35ml。
换句话说,经期正常的女跑者每月会损失约10-45mg铁这相当于高达3天的最佳铁吸收量!如果你不补充维生素或食用富含铁的食物来平衡饮食的话,你可能就会贫血了。
推荐的富含铁的食品包括:红肉、鸡蛋、菠菜、燕麦、牡蛎、干果和全谷物或营养丰富的麦片粥。维生素C有助于铁的吸收,所以1杯橙汁配1份上好的精瘦牛排是极佳选择。当然也可以遵医嘱,购买并使用一些补铁剂。
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