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一到晚上就容易饿,晚餐可以这样吃!
晚上总是容易饿,
这是很多人都有过的体验。
每当夜深人静的时候,
就感觉肚子开始咕咕作响了,
抑制不住地想吃东西。
饥饿是一种很正常的现象,当身体需要食物来补充能量时,人就会感受到饥饿。晚上总是容易饿,这是很多人都有过的体验。明明已经吃过晚饭了,但夜深人静的时候,我们却感觉肚子又开始咕咕作响了,又抑制不住地想吃东西。
为什么我们总是容易在晚上感到饥饿呢?有哪些方法能打破夜间进食恶性循环?
一到晚上就容易饿可能是这些原因
1.晚上10点胃已排空,自然会饿
晚上容易饿的一个很简单的原因是,人体胃的排空时间一般只有4~6小时。假如我们是晚上6点吃的晚餐,那么到了夜里10点之后,如果还没有入睡,胃就快要排空了,又开始感觉到饥饿,又想要吃一些东西填饱胃,这确实也是正常的生理反应。
2.食欲的高峰确实出现在夜晚睡前时间段
哈佛大学的研究发现,人体内的生物钟的确会在晚上增加人的饥饿感和食欲。研究人员说,由于人在白天时通常处于清醒状态,需要消耗更多能量来支持日常活动和思考;而到了夜晚入睡之后,人体又进入了休息状态,睡眠也会抑制食欲;所以这两段时间都不是食欲的高峰。食欲的高峰出现在这两段时间的中间,也就是夜晚睡前时间段。
还有研究认为:在夜晚睡前这段时间里,人体释放进餐信号的胃饥饿素水平增加,通过激活下丘脑中能量代谢相关的神经细胞,让神经系统调节进食行为。
3.白天吃太少,夜晚狂进食
一到晚上就容易饿,跟一部分人不规律的饮食习惯有关系。很多人工作繁忙,早上不吃早餐或随便对付几口,中午饭也吃得匆匆忙忙。终于晚上下班回到家,只想瘫着刷手机。等到夜深人静之时,才感到饿。这时,只想疯狂进食。而且只想吃烧烤、炸鸡、炒面、披萨、甜点、饮料这些高油、高糖、精制碳水的食物。
因为它们只需要吃一小点儿,就能让血液中的葡萄糖(血糖)水平会迅速上升,让大脑迅速获得满足感。于是,身体在饥饿的驱使下疯狂进食,直至吃饱喝足。
4.蛋白质和膳食纤维摄入不足
如果吃了蛋白质和膳食纤维含量高的食物,会让人长时间保持饱腹感,但是,如果吃了蛋白质含量低且不含膳食纤维的食物,很可能会在短时间内再次感到饥饿。蛋白质的优质来源包括大豆,全谷物,鸡蛋和瘦肉。膳食纤维可以从蔬菜中获得,例如菠菜,红薯等。
如果没有摄入足够的脂肪,也可能很快会感到饥饿。在饮食中加入大量不饱和脂肪时,会减慢胃排空的速度,让人不会觉得饿。但是请注意,饮食中过多的脂肪也可能危害健康,因此要注意脂肪的摄入量。
5.不吃早餐
众所周知,早餐是一天中最重要的一餐。如果不吃早餐,会增加饥饿激素的水平,进而增加食欲,这样中午和晚上可能会吃的更多。早餐有很多的选择,但是要注意补充优质的蛋白质和脂肪。
6.睡眠不足
睡眠对身体恢复活力和恢复精神至关重要。如果晚上睡不好觉,早晨醒来通常会感到很累。这种疲劳可以持续一整天,并可能导致体力下降。低能量水平和持续疲倦会增加进食欲望,这是因为身体需要食物来补充能量,比如富含碳水化合物和糖的食物。此外,睡眠不足还会刺激饥饿激素的分泌,让人变得更有食欲。
7.情绪不良导致夜间安慰性进食
为什么人在压力状态下会有夜间大量进食的行为呢?
已有多项研究证明,食物具有安抚人的消极情绪的功能,人在情绪不好、焦虑、烦躁时会倾向于吃东西,尽管当时并不饿,这叫做安慰性进食或情绪性进食。
此外,当身体承受巨大压力时,可以增加肾上腺素和皮质醇的压力激素的水平。这些激素告诉大脑,需要更多的能量来应对压力,进而刺激食欲的增长。过度的压力还会导致大脑中称为血清素含量降低,血清素含量低与食欲增加有关,可能使人始终感到饥饿。
人们在夜间进食,很多时候是为了缓解在一天之中受到的情绪影响,以此来分散注意力,或是试图让自己感到愉快。
在饮食习惯上保持细嚼慢咽,每顿7分饱,同时适当进行加餐,这样可以在增加饱腹感的同时,同时避免睡前饥饿的现象。
建议大家保持良好的生活习惯,保证7-8小时的睡眠时间,尽量不要熬夜,长期熬夜也会容易发生饥饿的现象,所以,不论您是否在减肥,都要保持良好的生活习惯。
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