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打击恶视力!护眼4大关键营养素

素食资讯2024-06-21 10:12
简介维生素A、-胡萝卜素是构成视紫质的成分,也是眼睛感光细胞重要元素,使眼睛在昏暗中仍可以看清景物。-胡萝卜素则能在体内转换成维生素A。因属脂溶性维生素,建议摄取来源以..

维生素A、-胡萝卜素是构成视紫质的成分,也是眼睛感光细胞重要元素,使眼睛在昏暗中仍可以看清景物。-胡萝卜素则能在体内转换成维生素A。因属脂溶性维生素,建议摄取来源以天然食物为佳,如深绿色蔬菜(菠菜、芥蓝、地瓜叶)、橙黄色系的水果(木瓜、凤梨、芒果、柑橘类、柿子)、地瓜、南瓜、蛋黄。

随着行动装置、手机通讯软体的盛行,如今低头族称号已不只是年轻人的专利,就连银发族也无法幸免!营养师表示,想要充分使用3C用品不伤眼,除了应养成良好的使用习惯外,平时不妨可适度摄取对眼睛健康有益的-胡萝卜素、花青素等营养素,或是有助护眼明目的中医药膳来加以调理!

手机不离身?当心用眼过度伤眼又伤身!

台北市立联合医院林森中医昆明院区周千钦营养师表示,虽然智慧型手机为现代人生活带来不少好处,但是,若长时间过度使用,平时又未重视眼睛保养,恐导致眼睛提早老化,使青光眼、黄斑部病变、白内障等问题提早报到。

特别是,年逾50岁的中老年人,因生理机能自然老化的因素,视力本就大不如前。倘若又经常紧盯手机、平板等3C产品,在用眼过度的情况下,恐使原先就不佳的眼睛状态更为雪上加霜,出现视力模糊、衰退等症状。再加上,老人行动本就较不便利,一旦有视物困难的问题,恐使意外跌倒、骨折的风险大幅提升,不可不慎!

拒绝恶视力!护眼莫忘补4关键营养素

周千钦营养师指出,想要预防上述问题的发生,有效拒绝恶视力找上门,除了尽可能减少3C用品的使用频率,并谨记每使用30分钟便休息10分钟的原则外,适度的营养补充也非常重要!特别是下列4大营养素,更是维持眼睛健康不可缺少的重要关键!

营养素1/维生素A、-胡萝卜素:

维生素A、-胡萝卜素是构成视紫质的成分,也是眼睛感光细胞重要元素,使眼睛在昏暗中仍可以看清景物。-胡萝卜素则能在体内转换成维生素A。因属脂溶性维生素,建议摄取来源以天然食物为佳,如深绿色蔬菜(菠菜、芥蓝、地瓜叶)、橙黄色系的水果(木瓜、凤梨、芒果、柑橘类、柿子)、地瓜、南瓜、蛋黄。

营养素2/类胡萝卜素(Carotenoids):

类胡萝卜素是一种天然的抗氧化剂,可在酵素作用下转化成维生素A。叶黄素、玉米黄质、蕃茄红素均属此类,适度补充有助于延缓黄斑部退化,食物来源,主要有胡萝卜、南瓜、甜椒。

叶黄素(Lutein):叶黄素有抵抗紫外线与自由基伤害的抗氧化保护作用,可以让视网膜免于受到脂肪氧化的伤害,降低黄斑部退化及白内障发生。普遍存在于天然的深绿色蔬菜(如菠菜、绿花椰菜、芥蓝菜、甘蓝菜、豌豆)、水果(奇异果、葡萄、柳橙)、南瓜等食物中。由于叶黄素为脂溶性,所以在烹调时,最好放点油下去一起炒,有助于叶黄素吸收。

至于摄取量上,一般正常成年人每日建议摄取量6-10毫克,相当于每天吃1碗菠菜或芥蓝菜,就能达到1日的建议摄取量。如果不常吃到上述的蔬果,或经常因外食而无法从食物中摄取足够份量者,则可适度选用含叶黄素的营养食品来得到补充。目前市售的剂量约在10-25毫克间,1日补充剂量不建议大于30毫克,多食无益。

玉米黄质(Zeaxanthin):玉米黄质大多存在于黄色系食物中,如玉米、枸杞子、蛋黄。每日建议摄取量为2毫克。由于人体无法自行合成叶黄素及玉米黄素,所以必须由食物中获得。

营养素3/花青素(Anthocyanins):

花青素属生物类黄酮类(Bioflavonoids),是天然的抗氧化剂,有清除自由基的能力,能减少自由基对眼睛微血管的伤害、促进血液循环,有助于养分透过眼球血管输送到眼球,维持正常眼球压力及减缓视网膜细胞老化。

另外,花青素也有增强眼睛感光物质视紫质的生成、增进视觉的敏锐度,扩大眼睛在黑暗中的视野范围的作用。其主要存在于如蓝莓、蔓越莓、樱桃、葡萄、黑醋栗、茄子、紫色地瓜等紫红色系食物中。

营养素4/-3多元不饱和脂肪酸:

DHA、EPA可减轻自由基对视网膜的伤害,建议每周可摄取2-3次的深海鱼类,例如,鲑鱼、鲔鱼、鲭鱼、秋刀鱼、沙丁鱼等来获取。至于素食者,则可由坚果种子类食物,譬如,核桃、杏仁、亚麻子等加以补充。

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