蛋白质的首要功能是建构组织。 它是人体所有细胞：皮肤、毛发、指甲和骨骼的主要结构性成分。素食者经常会被问及：“你从何处获取蛋白质？”推荐来自植物的优质蛋白质，这些蛋白质不仅不输肉类，而且所含的营养也多样化。

1、豆类

豆类的营养非常丰富，含有大量的硒、锌、磷、钙、钾和叶酸。此外，几乎所有的豆类都含有蛋白质和鐡，它被称为“穷人的蛋白质”。

人们最常食用的豆类包括花生、大豆、斑豆、蚕豆、利马豆、红豆、黑豆、海军豆、绿豆、黑眼豆、青豆、菜豆和所有类型的扁豆。

每份斑豆、黑豆、芸豆和利马豆可提供超过20%身体每日所需的维生素。

2、奇亚籽

奇亚籽含有蛋白质以及其它营养素，包括纤维、Omega-3、锌、维生素 B3、钾、维生素 B1、维生素 B2、钙、锰、镁和磷。每汤匙奇亚籽相当于约1克蛋白质。

此外，奇亚籽还富含抗氧化剂，可帮助对抗破坏细胞分子的自由基，预防衰老和癌症。

奇亚籽也是很好的补水产品，因为它们可以容纳高达12倍于自身重量的液体。

3、坚果

坚果是很好的蛋白质来源，可整颗吃，混合饮料或作为坚果酱料涂抹着吃。

一盎司的杏仁可得到6克蛋白质；一盎司的核桃提供4.6克蛋白质；一盎司的开心果则提供5.9克蛋白质。

坚果还含有其它维生素和矿物质：硫胺素、维生素B6、铁、锰、镁、磷、钾、锌、核黄素、维生素E和钙。

4、豌豆

豌豆是豆科植物的一部分，但最近被作为独立的蛋白质来源，用作加工食品和补充剂。一份豌豆蛋白含有约24克蛋白质。

豌豆蛋白是乳清蛋白粉或混合蛋白粉的绝佳替代品。豌豆蛋白是一种高生物活性的蛋白质。它很容易消化，不会像其它蛋白粉那样带来抽筋、不适和腹胀等负面影响。

5、无麸质全谷物

谷物提供蛋白质和纤维。与精致谷物不同，全谷物含有丰富的营养物质。

不含麸质的全谷物包括苋菜、糙米、玉米、小米、燕麦、高粱、荞麦、苔麸和藜麦。其中藜麦和燕麦最为突出，含有丰富的蛋白质。

藜麦含有丰富的纤维、铁、铜、硫胺素、维生素B6、镁、磷、锰和叶酸。一杯煮熟的藜麦可提供18克蛋白质！

燕麦含有丰富的蛋白质、纤维、维生素、矿物质和抗氧化剂。燕麦还能降低血糖和胆固醇水平。

6、水果和蔬菜

水果和蔬菜含有各种营养。一些水果如黑莓、杏子、油桃、覆盆子、橙子、菠萝蜜、樱桃、香蕉和苹果更是含有蛋白质。这些美味的水果每份都含有1.5至2克蛋白质。每份酪梨含有超过4克的蛋白质。

含有蛋白质的蔬菜包括羽衣甘蓝、豆芽、甜菜、西兰花和南瓜等。每份羽衣甘蓝含有4到6克蛋白质。球芽甘蓝、菠菜、甜玉米、芥菜、欧芹、羽衣甘蓝、芝麻菜、芦笋和秋葵含有超过3克的蛋白质。

7、大麻籽

这里说的大麻籽不是传说中的软性毒品大麻。其实，大麻籽的营养很高，含有20种不同的氨基酸，加上所有9种必需氨基酸，使其成为一种完整的蛋白质。一份大麻蛋白粉提供11克蛋白质。还含大量的必需脂肪酸，以及维生素E和微量元素。

8、营养酵母

营养酵母含有全部9种必需氨基酸、维生素B群和抗氧化剂。Setton Farms营养师Maggie Michalczyk说：营养酵母有一种干酪、坚果的味道，因此非常适合渴望这种干酪味的素食主义者，并能够确保他们摄取足够的蛋白质。

推荐吃法：可以在爆米花上撒上一些营养酵母，以获得健康的人造干酪味。

如何选择蛋白质

选择蛋白质要把握两个原则：

1、越原型越好

大多数豆制品都会进行加工，最好选择加工程序较少、添加物少的豆制品，如豆腐、豆浆和豆干。

2、吃足量

要吃足量的蛋白质，而不是吃越多越好。如果摄入过量蛋白质，它会转变成脂肪而囤积。此外，肾脏不好的人，吃过量蛋白质会加速肾脏损坏。

Photo by Юлія Вівчарик on Unsplash

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